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La ménopause est un grand bouleversement physique et un passage obligé pour toutes les femmes. Mais la prise de poids n’est pas une fatalité et certains symptômes, notamment les bouffées de chaleur, peuvent être réduits grâce à une alimentation appropriée. 

La ménopause est un état physiologique, elle fait partie du processus normal de vieillissement et survient habituellement vers l’âge de 50 ans. Ce n’est pas une maladie et elle ne provoque pas les mêmes symptômes chez toutes les femmes. 

La ménopause ne commence pas brutalement et c’est pourquoi il est recommandé d’adapter son mode de vie et son alimentation de façon préventive dès la quarantaine. 

Les premiers signes de la ménopause apparaissent plusieurs années avant les dernières règles. La préménopause est une période d’irrégularité du cycle féminin qui commence généralement vers 45 ans. 

Au cours de la préménopause, le taux d’œstrogènes (principales hormones sexuelles féminines) peut varier de façon importante et l’ovulation devient plus irrégulière. Ce sont les changements hormonaux qui sont responsables des symptômes de la ménopause tels que les troubles du cycle menstruel et les fameuses bouffées de chaleur. 

Une des principales conséquences de la ménopause est la prise de poids. Celle-ci est principalement liée à la chute des œstrogènes, qui entraîne une diminution de la masse musculaire au profit de la masse grasse. L’organisme brûle alors moins d’énergie pour assurer son fonctionnement normal. 

Même si dans la plupart des cas la prise de poids reste minime, en revanche, la silhouette se transforme car le taux d’hormones féminines diminue. L’organisme a alors tendance à stocker les graisses dans des endroits typiquement masculins, au niveau du ventre,  plutôt qu’au niveau des cuisses et des fesses. 

À la ménopause, la chute hormonale entraîne également une perte de la densité osseuse. Le squelette devient plus fragile et les fractures sont plus fréquentes. 

De nombreuses études montrent qu’une activité physique régulière et une bonne gestion du stress, toutes deux associées à une alimentation équilibrée et variée, peuvent notamment influencer l’intensité et le type de symptômes que subissent les femmes durant cette période charnière. 

L’activité physique régulière permet de conserver une bonne santé osseuse et musculaire en plus d’aider à stabiliser le poids. Elle permet de faire travailler les articulations et le cœur, donc de prévenir les maladies comme l’ostéoporose, l’arthrose et les maladies cardiovasculaires. 

Le stress augmente le nombre de symptômes de la ménopause et accentue leurs effets. Gérer son stress favorise le sommeil et diminue les effets négatifs de l’anxiété sur le corps (prise de poids, fatigue, irritabilité, etc.). Se faire masser, prendre un bon bain, faire du yoga ou de la méditation sont autant de solutions qui peuvent vous aider à mieux contrôler votre stress. 

Du point de vue diététique bien manger, ce n’est pas seulement bien choisir les ingrédients, mais aussi bien les cuisiner et savoir quand les manger. 

Les recommandations nutritionnelles générales pour bien vivre sa ménopause sont :

• Adoptez de bonnes habitudes alimentaires 
• Consommez plus de fibres 
• Augmentez votre apport en oméga-3 et choisissez des apports lipidiques de bonne qualité
• Favorisez les protéines végétales et diminuez la consommation de viande
• Adoptez les aliments riches en calcium et en vitamines D, K et B12
• Modérez votre apport en sodium 
• Consommez moins de café et d’alcool
• Mangez moins de sucres raffinés
  

Je suis là pour vous guider, répondre à vos questions et adapter en douceur votre alimentation à cette nouvelle période de votre vie de femme.

L’association Générations Futures a analysé les résidus de pesticides dans les fruits et légumes en France entre 2012 et 2017 d’après les données de DGCCRF et calculé les taux de contamination par les résidus de pesticides des principaux fruits et légumes durant cette période, ainsi que les pourcentages de dépassement de limites maximales en résidu (LMR). Le résumé de cette étude est traduit par les graphes suivants :

On retiendra donc que les fruits contenant le plus de résidus de pesticides sont : cerise, clémentine, raisin, nectarine, fraise, pomme, abricot, poire.

Les légumes contenant le plus de résidus de pesticides sont : céleri, herbes fraîches dont épinards, laitue, endives, poivron, carotte, tomate.

Dans tous les cas il est indispensable de bien rincer vos fruits et légumes (mêmes bios) avant de les consommer, et pour ceux qui viennent d’être cités il est recommandé de les éplucher. Quand il n’est pas possible de les éplucher (fraises, cerises, tomates, salade..) les choisir bio ou les faire tremper avec du bicarbonate alimentaire (1 à 2 cas par litre d’eau) pendant 15 minutes puis les rincer, cela atténue grandement la quantité de pesticides résiduels. A savoir que pour les végétaux dont la peau est fine ou ceux qui ne s’épluchent pas (salade…) les pesticides migrent dans le végétal lui même d’où la préconisation de les choisir bio ou issus d’une agriculture raisonnée de proximité.

Dans les années 1980, démarre la transition des aliments industriels aux aliments ultratransformés. Cette étape traduit une artificialisation croissante de notre alimentation : les aliments contiennent de plus en plus d’ingrédients ou d’additifs artificiels. Cette transition est concomitante de l’explosion des maladies chroniques (diabète, HTA, MCV, obésité…).

Les aliments ultratransformés sont caractérisés dans leur formulation par « l’ajout d’ingrédients et/ou additifs cosmétiques à usage principalement industriel – et ayant subi un procédé de transformation excessif – pour imiter, exacerber ou restaurer des propriétés sensorielles (arômes, texture, goût et couleur). Il peut aussi s’agir d’un procédé industriel drastique et pénalisant appliqué directement à l’aliment comme la cuisson-extrusion ou le soufflage ».

Autrement dit, on ajoute des texturants, colorants, exhausteurs de goût et arômes d’usage principalement industriel. Ces substances visent notamment à exacerber la sensorialité de l’aliment : goût, odeur, texture, aspect… Elles peuvent aussi servir à limiter les quantités de « vrais » aliments (ou d’aliments nobles) à intégrer, pour diminuer les coûts. Enfin, les fabricants cherchent parfois à masquer des couleurs et goûts indésirables. On y trouve des composés artificiels étrangers à l’organisme dont on sait peu de choses quant à leurs effets sur la santé à long terme. Il peut s’agir de certains additifs (colorants et émulsifiants, entre autres), composés néoformés, arômes artificiels, ingrédients ultratransformés types sucre inverti, sirop de fructose, protéines isolées/hydrolysées…

Les aliments ultra transformés (AUT) ont, en moyenne, une qualité nutritionnelle plus faible que les autres aliments. Ils sont en effet souvent non seulement plus énergétiques, plus riches en sel, sucre et acides gras saturés, mais également plus pauvres en fibres et en vitamines, et ils pousseraient à manger davantage.

Un décès sur cinq dans le monde est dû à une mauvaise alimentation.

Plusieurs facteurs sont probablement impliqués : pollution, modes de vie de plus en plus sédentaires, mais une alimentation déséquilibrée reste le facteur principal de nos maladies chroniques ainsi que de l’augmentation de la mortalité précoce. Ainsi un décès sur cinq dans le monde est lié à une mauvaise alimentation, et deux décès précoces sur trois sont liés à une maladie chronique non transmissible (diabète, maladies cardiovasculaires, cancers…).

Pourquoi transformer les aliments ?

L’exacerbation de la sensorialité des aliments est très rentable car l’acte d’achat se fait d’abord par les propriétés sensorielles de l’aliment et son apparence, avant sa qualité santé, qui ne se perçoit que sur le plus long terme.

Les qualités organoleptiques exacerbées des aliments ultratransformés ont deux conséquences très rentables : on peut continuer à les consommer alors qu’on n’a plus faim (le plaisir l’emporte sur la satiété), et on aura envie de le racheter. Si vous vous y habituez très jeune, alors il est probable que vous deveniez un client à vie de ces aliments. Il est en effet très difficile de revenir aux goûts plus subtils des vrais aliments, qui paraissent fades, mais cela n’est pas impossible, surtout si l’on est accompagné par une diététicienne, c’est un peu comme lorsqu’on arrête de fumer il faut un temps pour retrouver le goût du vrai.

Si les caractéristiques des aliments ultratransformés favorisent leur consommation, le marketing n’est pas en reste. Ces produits peuvent parfois compter sur des emballages très attractifs et colorés, des promotions, des portions individualisées. Des listes d’ingrédients à rallonge, dont les noms sont inconnus du plus grand nombre, entretiennent aussi une certaine opacité.

Dans les supermarchés, ces aliments représentent environ 50 % de tous les aliments et environ 70 % des aliments étiquetés-emballés. Il ne faut toutefois pas imaginer que les aliments ultratransformés ne concernent que la malbouffe. Certains aliments présentés comme « sains » (tels que les produits allégés, sans gluten, bio, végan, enrichis en fibres/minéraux/vitamines…) sont aussi ultratransformés. En magasins bio, ils peuvent constituer jusqu’à 26 % du caddie. D’où la difficulté de les identifier.

Une consommation régulière/excessive de ces aliments est associée à des risques accrus de mortalité, surpoids, adiposité, obésité, syndrome métabolique, hypertension, dyslipidémie, maladies cardiovasculaires, cancers, syndrome de l’intestin irritable et dyspepsie fonctionnelle, et symptômes dépressifs.

Inversement consommer davantage d’aliments pas/peu transformé est protecteur, comme en témoignent de nombreux régimes sur la planète riches en aliments peu transformés : Okinawa, Nordique/Baltique, Méditerranéen…

De ce dernier constat découle la règle des 3V (dont vous avez peut être entendu parler) pour une meilleure santé manger :

• Végétal en augmentant la consommation d’aliments d’origine végétale pour atteindre un idéal de 85% pour 15% d’aliments d’origine animale.
• Vrai en limitant au maximum la consommation d’aliments ultra transformés
• Varié, local, de saison et si possible bio en consommant tous les groupes d’aliments (fruits, légumes, légumineuses, céréales, graines oléagineuses, produits laitiers, viandes, œufs, crustacés et poissons) afin de couvrir un large spectre de macro et micronutriments protecteurs naturellement présents, tels que fibres, protéines, vitamines, minéraux, antioxydants, anti-inflammatoires… qui aident à maintenir un bon état de santé et à prévenir le développement de certaines maladies.

Pour cela, je peux vous accompagner dans l’analyse de vos habitudes alimentaires actuelles, dans l’apprentissage du déchiffrage des étiquettes afin de vous rendre autonome dans le choix de vos aliments, vous donner des idées recettes et méthodes d’organisation pour manger vrai au quotidien…

Dans l’esprit commun consommer bio est une démarche santé, en mangeant bio nous avons l’impression de ne consommer que des aliments bons pour nous mais attention cela n’est pas toujours le cas.

Le bio est un label certifiant que le produit a été élaboré dans le respect de l’environnement et avec des composants végétaux issus de l’agriculture biologique mais ne garantit aucunement l’impact bénéfique du produit final sur la santé.

Dans l’industrie agroalimentaire « classique » les fabricants peuvent utiliser 320 additifs alimentaires dont bon nombre sont désormais démontrés néfastes pour notre santé. 

On s’imagine implicitement qu’en filière bio on n’utilise pas ce genre de produits, en fait si, une cinquantaine de ces additifs sont autorisés en filière bio sous couvert qu’ils sont d’origine naturelle. Encore une fois un raccourci bien pratique entre produit d’origine naturelle et innocuité. Pour rappel tout ce qui provient de la nature n’est pas sans danger à consommer : certaines plantes (muguet, laurier rose), baies (gui , belladone) ou champignons sont mortels. De la même façon parmi cette cinquantaine d’additifs autorisés en bio certains sont controversés comme les carraghénanes (E407) et le nitrite de sodium (E250).

Un exemple vraiment parlant : les jus végétaux préconisés en remplacement du lait animal, notamment pour lutter contre son effet pro inflammatoire,  contiennent des carraghénanes (utilisés comme agent texturant) dont le rôle inflammatoire sur l’intestin a été prouvé, certaines études les relient même à un possible pouvoir cancérigène. Donc finalement le produit de substitution a le même effet négatif sur la muqueuse intestinale que l’aliment incriminé au départ; à moins, bien entendu, de faire soi-même son jus végétal auquel cas il n’y aura pas d’additif et donc l’effet recherché sera atteint.

Quand aux pesticides que l’on suppose absents des produits bio ce n’est pas vrai à tous les coups, en effet, le label bio est basé sur une charte référençant les produits phytosanitaires utilisables et leurs quantités autorisées; les produits bio non UE sont supposés être contrôlés à leur entrée mais on ne peut pas contrôler tout, tous les jours, on peut aussi ne pas rechercher dans un contrôle un produit en particulier car il n’est pas supposé être employé et on se retrouve parfois lors d’un contrôle inopiné avec une contamination importante comme actuellement avec le sésame d’origine indienne contaminé à l’oxyde d’éthylène dont j’ai publié le rappel de produits sur ma page Facebook.

Il faut donc bien comprendre que le label bio ne suffit pas à lui seul à garantir une alimentation saine et qu’un produit transformé ou ultratransformé même bio n’est pas le meilleur choix alimentaire. Car tous les produits équivalents bio de nuggets, cordon bleus etc… sont des produits transformés voire ultratransformés même s’ils étiquetés bio et ne sont donc pas plus recommandés que leur équivalent non bio.

En revanche, en matière de produits bruts (fruits, légumes, céréales, légumineuses…) le choix de la filière bio prend tout son sens et peut alors être garante d’une alimentation à visée santé. Le meilleur choix santé est donc de cuisiner soi-même le maximum de choses afin de limiter notre exposition aux additifs, sans parler des sucres et graisses cachés etc….

Je peux vous apprendre à faire les bons choix, à remplacer certains produits par des alternatives « maison » tout en restant dans des recettes simples et faciles compatibles avec votre quotidien, je suis là pour vous accompagner si vous voulez vous lancer.

L’inflammation ou réaction inflammatoire est un mécanisme naturel qui va se mettre en place quand l’organisme subit une agression : chimique, toxique, microbienne, traumatique, environnementale, etc. La réaction inflammatoire est indispensable à l’organisme : elle permet l’élimination des agresseurs et assure la réparation des lésions. Elle s’arrête lorsque les agressions disparaissent. Si l’inflammation n’est pas contrôlée, l’inflammation devient chronique. Comme tout autre processus physiologique, l’efficacité du processus inflammatoire est dépendante d’une fine régulation de son intensité et de sa durée. En effet, une inflammation de trop longue durée ou trop intense pourrait avoir des effets délétères sur l’organe où elle siège et potentiellement entraver sa fonction.

Une maladie inflammatoire se définit par une inflammation persistante, chronique d’un ou de plusieurs organes. Les maladies inflammatoires peuvent toucher la plupart des organes et tissus du corps humain : système digestif, système nerveux, épiderme, articulations… Beaucoup de maladies inflammatoires sont secondaires à un dysfonctionnement de notre système immunitaire qui n’est plus régulé et se met à travailler en permanence, même en l’absence d’agression.

Du point de vue chimique, la phase initiale de la réaction inflammatoire est entre autres caractérisée par la synthèse de dérivés de l’acide arachidonique tels que les prostaglandines et les leucotriènes, vous avez peut-être entendu parler des prostaglandines… Ce sont des médiateurs de l’inflammation. Avez-vous déjà eu une migraine ? La vasodilatation dans le cerveau causant ces affreux maux de tête est due à une prostaglandine. Des douleurs de règles (particulièrement intenses avec l’endométriose) ? Le syndrome prémenstruel ? Tout ceci est dû aux… prostaglandines.

Prostaglandines et leucotriènes sont des molécules issues du métabolisme des lipides et plus précisément des acides gras polyinsaturés (AGPI), alors me direz-vous on n’a qu’à supprimer les lipides de notre alimentation ! Mais voilà toutes les familles de macronutriments (protéines, glucides et lipides) sont importantes pour notre organisme malgré les diabolisations périodiques, toutes ont une fonction précise pour notre organisme, il est donc important de couvrir nos besoins dans chacune des familles d’aliments. Ce que nous pouvons faire en revanche c’est adapter nos choix alimentaires pour favoriser ceux qui sont bénéfiques comme les oméga 3 qui ont des vertus anti inflammatoires sans pour autant supprimer totalement les autres familles d’acides gras, il faut établir un équilibre entre les diverses sources lipidiques et notamment les AGPI c’est le ratio oméga 6/oméga 3. Un ratio oméga 6/oméga 3 trop élevé peut non seulement augmenter l’inflammation (qu’elle soit de bas grade – que l’on ne ressent pas – ou bien aigüe), mais aussi accroître le risque de surpoids, obésité, maladies cardiovasculaires et neurodégénératives.

Stress oxydant et inflammation sont deux processus très étroitement liés: les radicaux libres favorisent l’inflammation et l’inflammation engendre la production de radicaux libres. L’alimentation peut vous apporter différents éléments au potentiel antioxydant: certaines vitamines, des minéraux, des caroténoïdes (bêta-carotène, lutéine, lycopène, etc.) et des polyphénols (flavonoïdes, tanins, anthocyanes, etc.). À l’inverse de mauvais choix alimentaires peuvent booster l’inflammation (additifs, aliments ultra transformés etc.).

Si vous souffrez d’une maladie inflammatoire chronique, peut être votre médecin vous a-t-il conseillé de perdre du poids même si vous n’êtes pas en surpoids. Pourquoi perdre du poids et en particulier au niveau du ventre peut soulager vos symptômes ? Les tissus graisseux autour de la taille sont actifs métaboliquement. Ces graisses abdominales libèrent notamment des cytokines pro-inflammatoires, qui augmentent le niveau d’inflammation dans le corps. Être actif et en bonne forme physique atténuerait la production de molécules inflammatoires par les cellules et ne contribuerait donc pas à augmenter l’inflammation.

Adapter son alimentation et maintenir un poids santé peut réellement améliorer votre qualité de vie en diminuant vos symptômes, je peux vous accompagner tout en conservant plaisir de manger et alimentation variée.

L’arthrite est une inflammation aiguë ou chronique des articulations. Elle ne désigne pas à proprement parler une pathologie mais un signe clinique associé à de nombreuses maladies articulaires.

Il existe deux grandes catégories : d’un côté, la polyarthrite rhumatoïde et les maladies apparentées (l’arthrite juvénile, la spondylarthrite ankylosante, l’arthrite psoriasique et la goutte), et de l’autre, l’arthrose. Le dénominateur commun à toutes les formes d’arthrite est la douleur articulaire et musculo-squelettique. 

L’arthrite est une maladie auto-immune qui pousse le système immunitaire à s’attaquer aux articulations. Il en résulte une inflammation chronique de la muqueuse des articulations, surtout au niveau des mains et des pieds (polyarthrite rhumatoïde). L’inflammation peut s’étendre jusqu’aux tissus entourant les articulations. L’évolution est progressive, cyclique (alternance de périodes actives de crise et de périodes d’accalmie) et entraîne souvent une déformation des articulations, et à terme, une invalidité. 

La polyarthrite rhumatoïde réfère à une inflammation de la muqueuse de la capsule articulaire (la membrane synoviale). Dans la phase initiale, les articulations touchées sont gonflées, douloureuses, chaudes et sensibles au toucher. Au fur et à mesure de la progression de la maladie, la membrane synoviale libère dans l’articulation des enzymes qui peuvent dissoudre les os et le cartilage. À ce stade, l’articulation peut se déformer, et la douleur devient alors insupportable. On ignore ce qui déclenche la polyarthrite rhumatoïde, de même que le facteur qui détermine la rémission ou le déclenchement d’une poussée de la maladie. 

La goutte est une forme particulière d’arthrite. Elle touche près de 2 % de la population, et plus particulièrement les hommes. La goutte engendre des crises de douleur à une ou plusieurs articulations. Toutes les articulations peuvent être touchées, mais il s’agit, le plus souvent, de celle du gros orteil. L’articulation devient rouge violacée et gonflée. Un taux anormalement élevé d’acide urique dans le sang est à l’origine de la goutte. Il résulte d’une élimination insuffisante de l’acide urique dans l’urine ou d’une synthèse accrue de purines, ses précurseurs. L’acide urique est un déchet métabolique normal du corps, mais lorsqu’il y a un surplus (hyperuricémie), celui-ci se dépose sous forme de cristaux au niveau des articulations. Ces dépôts déclenchent des réactions inflammatoires. 

L’arthrose, quant à elle, est causée par la désintégration du tissu qui recouvre et protège les extrémités des os. Ceux-ci se frottent alors les uns contre les autres, entraînant un dysfonctionnement, une perte de mobilité de l’articulation et une sensation de douleur. 

L’arthrite touche plus particulièrement les femmes, mais les causes sont encore inconnues, et la maladie peut survenir à tout âge. À l’heure actuelle, il n’existe aucun traitement curatif. Cependant, les personnes souffrant d’arthrite peuvent être soulagées grâce à une médication adaptée, des exercices ciblés et des techniques de protection des articulations. Par ailleurs, de nombreuses études scientifiques font état du rôle de l’alimentation dans la prévention de la progression de la maladie et dans la diminution de l’inflammation. 

La diminution du tour de taille et le maintien d’un poids santé grâce à une alimentation équilibrée et à la pratique régulière d’activités physiques sont des aspects importants de la prise en charge de la maladie. 

En diminuant votre poids, vous réduirez la pression qui s’exerce sur vos articulations. Une perte de poids, même minime, peut réduire considérablement la douleur. 

Je peux vous aider à mettre en place un régime alimentaire à visée anti-inflammatoire, à perdre du poids si cela est nécessaire, à faire les bons choix d’aliments lorsque vous n’êtes pas chez vous…