Le sirop d’agave

💡Le sirop d’agave bonne ou mauvaise idée ? 💡

On m’a demandé à plusieurs reprises si le sirop d’agave était un bon choix, voici donc une petite analyse de ce produit.

Le sirop d’agave est un sucre naturel issu d’une plante : l’agave bleue, il est très en vogue et on vante son IG bas avec un pouvoir sucrant supérieur à celui du sucre raffiné (comprendre que pour obtenir le même goût sucré on en met moins que de sucre), il conviendrait aux diabétiques etc …. Que d’arguments marketing mais qu’en est-il réellement ?

Pour obtenir le sirop d’agave on fait bouillir la sève de la plante pendant plusieurs heures même procédé que pour obtenir le sirop d’érable. Le sirop d’agave est donc riche en fructose concentré (70 à 90%) c’est un sucre raffiné, assimilé rapidement et il ne peut donc pas être recommandé aux diabétiques. 

Il doit d’ailleurs être consommé avec modération par tout le monde car son excès favorise l’hypertriglycéridémie et la résistance à l’insuline.

Ce procédé de fabrication ne peut pas aboutir à un produit IG bas, l’IG du sirop d’agave est compris entre 55 et 90 (le sucre raffiné ayant un IG de 70), c’est donc une idée fausse de dire que le sirop d’agave possède un IG bas. 

Par ailleurs, c’est un aliment très souvent falsifié : 3 sirops d’agave sur 4 du commerce sont édulcorés avec du sirop de maïs (pour info le sirop de maïs c’est ce que l’on retrouve dans les produits ultratransformés sous l’appellation sirop de glucose-fructose…..) donc en fait pas si naturel ! 

Quant au pouvoir sucrant,  suivant le procédé de fabrication (ajout de sirop de maïs entre autres) on obtient une diversité de résultat.

Bilan final : il n’y a pas de réel intérêt au sirop d’agave surtout que l’on a aucune transparence sur la composition réelle de ce que l’on achète y compris en épicerie bio. Je dirai donc en conclusion que le sirop d’agave est plutôt une fausse bonne idée et si vous êtes diabétique il ne faut absolument pas en consommer. Dans tous les cas il convient de ne pas en abuser car c’est avant tout un sucrant équivalent du sucre.

Pamplemousse, pas pour tous !

Je me rends compte que certaines informations importantes n’arrivent pas jusqu’aux personnes concernées, je fais donc ici une petite info rapide sur la consommation de pamplemousse et son jus.

Ce que nous appelons pamplemousse est en fait un pomelo, on le consomme et on nous le recommande car il est riche en antioxydants et en vitamines cependant cette variété d’agrume agit comme un inhibiteur enzymatique et ne doit pas être consommée par les personnes prenant certains médicaments.

C’est quoi un inhibiteur enzymatique ?

Cela signifie que le pomelo agit sur certaines enzymes du corps humain qui permettent de transformer (« métaboliser ») les médicaments au niveau de l’intestin et au niveau du foie. Ces enzymes ne sont alors plus capables de transformer le médicament en vue de son élimination, qui se retrouve en plus grande quantité dans le sang.  Cette accumulation peut entraîner des effets indésirables plus ou moins graves en fonction du médicament et des personnes (il existe une grande variabilité entre individus).

Les composés interagissant avec les médicaments étant plus concentrés dans l’écorce du fruit que dans sa chair, il y a moins de risque à consommer le fruit ou un jus de fruit pressé maison qu’un jus de pamplemousse industriel (où l’écorce est pressée en même temps que la chair). L’ingestion d’un seul verre de jus de pamplemousse (environ 250 mL) semble suffisante pour obtenir un effet inhibiteur.

Quels sont les patients concernés ?

Il est déconseillé de consommer du pamplemousse ou du jus de pamplemousse avec :

  • certains médicaments contre le cholestérol (atorvastatine, simvastatine)
  • les immunosuppresseurs ou médicaments anti-rejet prescrits après une greffe (ciclosporine, tacrolimus, sirolimus, everolimus, temsirolimus)
  • certains médicaments de cardiologie (lercanidipine, dronédarone, ivabradine, aliskiren, vérapamil, ticagrélor)
  • certains antidépresseurs (sertraline) ou anxiolytiques (buspirone)
  • certains médicaments anti-cancéreux (régorafénib)
  • certains médicaments des troubles de l’érection (avanafil, vardénafil)
  • la carbamazépine (anti-épileptique pouvant être utilisé dans le traitement des névralgies faciales)
  • l’halofantrine (médicament contre le paludisme)

En revanche, il n’a pas été montré d’interaction cliniquement significative entre pamplemousse et pilule contraceptive ou avec les antibiotiques.

Dans certains cas, plus rares, d’autres mécanismes sont à l’origine d’interactions entre le pamplemousse et les médicaments, au niveau de l’absorption intestinale et c’est alors une diminution de l’effet de certains médicaments que l’on peut observer.

En cas de doute, n’hésitez pas à demander conseil à votre pharmacien ou à votre médecin.

Pesticides : quels végétaux contiennent le plus de résidus ?

L’association Générations Futures a analysé les résidus de pesticides dans les fruits et légumes en France entre 2012 et 2017 d’après les données de DGCCRF et calculé les taux de contamination par les résidus de pesticides des principaux fruits et légumes durant cette période, ainsi que les pourcentages de dépassement de limites maximales en résidu (LMR). Le résumé de cette étude est traduit par les graphes suivants :

On retiendra donc que les fruits contenant le plus de résidus de pesticides sont : cerise, clémentine, raisin, nectarine, fraise, pomme, abricot, poire.

Les légumes contenant le plus de résidus de pesticides sont : céleri, herbes fraîches dont épinards, laitue, endives, poivron, carotte, tomate.

Dans tous les cas il est indispensable de bien rincer vos fruits et légumes (mêmes bios) avant de les consommer, et pour ceux qui viennent d’être cités il est recommandé de les éplucher. Quand il n’est pas possible de les éplucher (fraises, cerises, tomates, salade..) les choisir bio ou les faire tremper avec du bicarbonate alimentaire (1 à 2 cas par litre d’eau) pendant 15 minutes puis les rincer, cela atténue grandement la quantité de pesticides résiduels. A savoir que pour les végétaux dont la peau est fine ou ceux qui ne s’épluchent pas (salade…) les pesticides migrent dans le végétal lui même d’où la préconisation de les choisir bio ou issus d’une agriculture raisonnée de proximité.

Fruits et légumes de Janvier

Après les fêtes on essaie de renforcer sa consommation de légumes qui doivent être présents midi et soir sous forme crue et cuite, on diminue les produits sucrés, les plats en sauce…bref tout ce que l’on vient de manger en abondance durant cette fin d’année. On s’hydrate comme il faut avec, dans l’idéal, 10 verres d’eau par jour et on évite l’alcool.

C’est quoi un aliment ultra transformé ?

Dans les années 1980, démarre la transition des aliments industriels aux aliments ultratransformés. Cette étape traduit une artificialisation croissante de notre alimentation : les aliments contiennent de plus en plus d’ingrédients ou d’additifs artificiels. Cette transition est concomitante de l’explosion des maladies chroniques (diabète, HTA, MCV, obésité…).

Les aliments ultratransformés sont caractérisés dans leur formulation par « l’ajout d’ingrédients et/ou additifs cosmétiques à usage principalement industriel – et ayant subi un procédé de transformation excessif – pour imiter, exacerber ou restaurer des propriétés sensorielles (arômes, texture, goût et couleur). Il peut aussi s’agir d’un procédé industriel drastique et pénalisant appliqué directement à l’aliment comme la cuisson-extrusion ou le soufflage ».

Autrement dit, on ajoute des texturants, colorants, exhausteurs de goût et arômes d’usage principalement industriel. Ces substances visent notamment à exacerber la sensorialité de l’aliment : goût, odeur, texture, aspect… Elles peuvent aussi servir à limiter les quantités de « vrais » aliments (ou d’aliments nobles) à intégrer, pour diminuer les coûts. Enfin, les fabricants cherchent parfois à masquer des couleurs et goûts indésirables. On y trouve des composés artificiels étrangers à l’organisme dont on sait peu de choses quant à leurs effets sur la santé à long terme. Il peut s’agir de certains additifs (colorants et émulsifiants, entre autres), composés néoformés, arômes artificiels, ingrédients ultratransformés types sucre inverti, sirop de fructose, protéines isolées/hydrolysées…

Les aliments ultra transformés (AUT) ont, en moyenne, une qualité nutritionnelle plus faible que les autres aliments. Ils sont en effet souvent non seulement plus énergétiques, plus riches en sel, sucre et acides gras saturés, mais également plus pauvres en fibres et en vitamines, et ils pousseraient à manger davantage.

Un décès sur cinq dans le monde est dû à une mauvaise alimentation.

Plusieurs facteurs sont probablement impliqués : pollution, modes de vie de plus en plus sédentaires, mais une alimentation déséquilibrée reste le facteur principal de nos maladies chroniques ainsi que de l’augmentation de la mortalité précoce. Ainsi un décès sur cinq dans le monde est lié à une mauvaise alimentation, et deux décès précoces sur trois sont liés à une maladie chronique non transmissible (diabète, maladies cardiovasculaires, cancers…).

Pourquoi transformer les aliments ?

L’exacerbation de la sensorialité des aliments est très rentable car l’acte d’achat se fait d’abord par les propriétés sensorielles de l’aliment et son apparence, avant sa qualité santé, qui ne se perçoit que sur le plus long terme.

Les qualités organoleptiques exacerbées des aliments ultratransformés ont deux conséquences très rentables : on peut continuer à les consommer alors qu’on n’a plus faim (le plaisir l’emporte sur la satiété), et on aura envie de le racheter. Si vous vous y habituez très jeune, alors il est probable que vous deveniez un client à vie de ces aliments. Il est en effet très difficile de revenir aux goûts plus subtils des vrais aliments, qui paraissent fades, mais cela n’est pas impossible, surtout si l’on est accompagné par une diététicienne, c’est un peu comme lorsqu’on arrête de fumer il faut un temps pour retrouver le goût du vrai.

Si les caractéristiques des aliments ultratransformés favorisent leur consommation, le marketing n’est pas en reste. Ces produits peuvent parfois compter sur des emballages très attractifs et colorés, des promotions, des portions individualisées. Des listes d’ingrédients à rallonge, dont les noms sont inconnus du plus grand nombre, entretiennent aussi une certaine opacité.

Dans les supermarchés, ces aliments représentent environ 50 % de tous les aliments et environ 70 % des aliments étiquetés-emballés. Il ne faut toutefois pas imaginer que les aliments ultratransformés ne concernent que la malbouffe. Certains aliments présentés comme « sains » (tels que les produits allégés, sans gluten, bio, végan, enrichis en fibres/minéraux/vitamines…) sont aussi ultratransformés. En magasins bio, ils peuvent constituer jusqu’à 26 % du caddie. D’où la difficulté de les identifier.

Une consommation régulière/excessive de ces aliments est associée à des risques accrus de mortalité, surpoids, adiposité, obésité, syndrome métabolique, hypertension, dyslipidémie, maladies cardiovasculaires, cancers, syndrome de l’intestin irritable et dyspepsie fonctionnelle, et symptômes dépressifs.

Inversement consommer davantage d’aliments pas/peu transformé est protecteur, comme en témoignent de nombreux régimes sur la planète riches en aliments peu transformés : Okinawa, Nordique/Baltique, Méditerranéen…

De ce dernier constat découle la règle des 3V (dont vous avez peut être entendu parler) pour une meilleure santé manger :

  • Végétal en augmentant la consommation d’aliments d’origine végétale pour atteindre un idéal de 85% pour 15% d’aliments d’origine animale.
  • Vrai en limitant au maximum la consommation d’aliments ultra transformés
  • Varié, local, de saison et si possible bio en consommant tous les groupes d’aliments (fruits, légumes, légumineuses, céréales, graines oléagineuses, produits laitiers, viandes, œufs, crustacés et poissons) afin de couvrir un large spectre de macro et micronutriments protecteurs naturellement présents, tels que fibres, protéines, vitamines, minéraux, antioxydants, anti-inflammatoires… qui aident à maintenir un bon état de santé et à prévenir le développement de certaines maladies.

Pour cela, je peux vous accompagner dans l’analyse de vos habitudes alimentaires actuelles, dans l’apprentissage du déchiffrage des étiquettes afin de vous rendre autonome dans le choix de vos aliments, vous donner des idées recettes et méthodes d’organisation pour manger vrai au quotidien…

Troubles gastro-intestinaux du sportif.

En particulier dans le sport d’endurance (mais pas que), les athlètes souffrent souvent à l’effort de symptômes tels que nausées, points de côté, reflux, vomissement, douleurs abdominales ou encore «diarrhée du coureur». Cela ne concerne pas que les sportifs de haut niveau, tout pratiquant qui prépare ou réalise une épreuve d’endurance (course à pied, vélo, triathlon…) peut être sujet à ces troubles. Les troubles digestifs au cours de l’effort touchent près de 50% des sportifs et peuvent atteindre 70% chez les coureurs de fond voire 90% des athlètes ultra-endurants mais le sujet reste souvent tabou; pourtant ces troubles ne doivent pas être pris à la légère et peuvent avoir de lourdes conséquences sur le long terme. 

L’intensité de l’effort physique joue probablement le rôle le plus important. En effet, tout effort supérieur à 70% de la VO2max réduit le flux sanguin dans le territoire splanchnique (intestinal) de l’ordre de 80% au bénéfice de l’irrigation des muscles et de la peau. Prise isolément, cette diminution du flux sanguin est généralement bien tolérée puisque l’intestin peut tolérer une réduction de 75% de l’apport sanguin pendant douze heures sans aucun dommage histologique important. Cependant, cette hypoxie intestinale peut être la cause d’une dysfonction de la muqueuse intestinale qui se manifeste par une malabsorption ou par une irritation mécanique pouvant être à l’origine de lésions érosives puis de saignements (méléna). Sur le long terme cela peut conduire à des tendinites à répétition, des douleurs chroniques, des allergies, des intolérances alimentaires, une malabsorption voire des problèmes plus graves comme des nécroses ou des infarctus mésentériques. Prendre soin de votre muqueuse intestinale est donc important autant en prévention qu’en réparation.

Les erreurs alimentaires sont également responsables de troubles gastro-intestinaux. La déshydratation, liée à un apport hydrique insuffisant, va exacerber les symptômes. On voit beaucoup de sportifs commencer à s’hydrater trop tard sur les épreuves. Les fibres alimentaires et les produits renfermant des concentrations très élevées de glucides, tels que les boissons énergétiques ou les gels, provoquent un gradient osmotique élevé avec un passage de l’eau dans le tractus gastro-intestinal et donc une diarrhée. Le choix de la boisson avant et pendant l’effort est donc essentiel.

Pour des soucis de minceur et/ou de performance, de nombreux sportifs excluent sans distinction les graisses de leur alimentation. Or, les acides gras assurent des fonctions de première importance en ce qui concerne l’équilibre digestif. S’ils sont d’importants pourvoyeurs d’énergie notamment lors des efforts de longue durée, ils sont également primordiaux pour lutter contre l’inflammation et renforcer les défenses immunitaires. Un apport adapté à vos besoins avec une répartition spécifique des acides gras est capitale autant pour la performance que pour votre état de santé.

Puisque l’hyperperméabilité intestinale crée des intolérances ou sensibilités alimentaires, le sportif gagnera à connaître les aliments qui lui provoquent des désagréments, dans un premier temps une éviction temporaire peut être nécessaire, le temps de la réparation de la muqueuse intestinale, avant une réintroduction progressive . Il ne s’agit en aucun cas de bannir définitivement tout un groupe d’aliment, on observe trop fréquemment des sportifs ayant éliminé plusieurs aliments depuis trop longtemps ce qui accentue la dysbiose présente et peut créer des déséquilibres nutritionnels voire des carences.

Ne laissez pas ces troubles gâcher votre quotidien, diminuer votre performance ou votre pratique, ne les négligez pas non plus, pensez à votre santé, je suis formée à la nutrition et micronutrition du sportif et je peux vous accompagner à mettre en place tous les éléments qui viennent d’être exposés :

  • une prise en charge nutritionnelle complète et personnalisée selon le sport pratiqué, votre niveau de pratique, la fréquence d’entraînement et/ou la préparation d’épreuves incluant le calcul des apports optimisés pour chaque période,
  • une stratégie nutrithérapeutique (alimentation et hydratation) avant, pendant et après l’effort quelque soit votre niveau de pratique,
  • des conseils sur le choix des boissons et aliments de l’effort.