La ménopause est un grand bouleversement physique et un passage obligé pour toutes les femmes. Mais la prise de poids n’est pas une fatalité et certains symptômes, notamment les bouffées de chaleur, peuvent être réduits grâce à une alimentation appropriée.
La ménopause est un état physiologique, elle fait partie du processus normal de vieillissement et survient habituellement vers l’âge de 50 ans. Ce n’est pas une maladie et elle ne provoque pas les mêmes symptômes chez toutes les femmes.
La ménopause ne commence pas brutalement et c’est pourquoi il est recommandé d’adapter son mode de vie et son alimentation de façon préventive dès la quarantaine.
Les premiers signes de la ménopause apparaissent plusieurs années avant les dernières règles. La préménopause est une période d’irrégularité du cycle féminin qui commence généralement vers 45 ans.
Au cours de la préménopause, le taux d’œstrogènes (principales hormones sexuelles féminines) peut varier de façon importante et l’ovulation devient plus irrégulière. Ce sont les changements hormonaux qui sont responsables des symptômes de la ménopause tels que les troubles du cycle menstruel et les fameuses bouffées de chaleur.
Une des principales conséquences de la ménopause est la prise de poids. Celle-ci est principalement liée à la chute des œstrogènes, qui entraîne une diminution de la masse musculaire au profit de la masse grasse. L’organisme brûle alors moins d’énergie pour assurer son fonctionnement normal.
Même si dans la plupart des cas la prise de poids reste minime, en revanche, la silhouette se transforme car le taux d’hormones féminines diminue. L’organisme a alors tendance à stocker les graisses dans des endroits typiquement masculins, au niveau du ventre, plutôt qu’au niveau des cuisses et des fesses.
À la ménopause, la chute hormonale entraîne également une perte de la densité osseuse. Le squelette devient plus fragile et les fractures sont plus fréquentes.
De nombreuses études montrent qu’une activité physique régulière et une bonne gestion du stress, toutes deux associées à une alimentation équilibrée et variée, peuvent notamment influencer l’intensité et le type de symptômes que subissent les femmes durant cette période charnière.
L’activité physique régulière permet de conserver une bonne santé osseuse et musculaire en plus d’aider à stabiliser le poids. Elle permet de faire travailler les articulations et le cœur, donc de prévenir les maladies comme l’ostéoporose, l’arthrose et les maladies cardiovasculaires.
Le stress augmente le nombre de symptômes de la ménopause et accentue leurs effets. Gérer son stress favorise le sommeil et diminue les effets négatifs de l’anxiété sur le corps (prise de poids, fatigue, irritabilité, etc.). Se faire masser, prendre un bon bain, faire du yoga ou de la méditation sont autant de solutions qui peuvent vous aider à mieux contrôler votre stress.
Du point de vue diététique bien manger, ce n’est pas seulement bien choisir les ingrédients, mais aussi bien les cuisiner et savoir quand les manger.
Les recommandations nutritionnelles générales pour bien vivre sa ménopause sont :
- Adoptez de bonnes habitudes alimentaires
- Consommez plus de fibres
- Augmentez votre apport en oméga-3 et choisissez des apports lipidiques de bonne qualité
- Favorisez les protéines végétales et diminuez la consommation de viande
- Adoptez les aliments riches en calcium et en vitamines D, K et B12
- Modérez votre apport en sodium
- Consommez moins de café et d’alcool
- Mangez moins de sucres raffinés
Je suis là pour vous guider, répondre à vos questions et adapter en douceur votre alimentation à cette nouvelle période de votre vie de femme.
