Prendre rendez-vousUn service deDoctolib

imosse-diet

Activité avec les enfants pour Halloween

Ce sont les vacances scolaires, pourquoi ne pas en profiter et préparer des sablés avec vos enfants pour Halloween et faire un atelier déco, je vous propose la recette d’un glaçage que vous pourrez utiliser pour créer :

  • des squelettes en utilisant l’emporte pièce bonhomme de Noël par exemple.
  • des araignées avec des bonbons au chocolat pour créer le corps en déposant les bonbons sur les sablés encore chauds pour qu’ils se fixent bien en refroidissant et du chocolat fondu pour les pattes
  • des têtes de squelette évidez la moitié des sablés pour créer des yeux, superposez sur des sablés pleins grâce à du chocolat ou de la confiture et décorez avec du chocolat fondu pour faire la bouche et le nez… On peut fair bcp avec pas grand chose et sans additif !

Fruits et légumes du mois d’Octobre

Nous entrons dans le début des fruits et légumes d’automne, de belles recettes en perspectives ce mois-ci avec du chou fleur, de la patate douce, du potimarron, des champignons, de la grenade, des kakis…….

Application de suivi

J’utilise l’application Alivio pour vous accompagner entre les consultations, vous pouvez y tenir un journal alimentaire mais vous pouvez également communiquer avec moi via une messagerie, ajouter des notes, émotions, symptômes, suivre votre courbe de poids, c’est un outil très complet.

De mon côté, sur l’interface pro voici comment se présente votre fiche patient :

Ménopause : ça se prépare dès la quarantaine.

 

La ménopause est un grand bouleversement physique et un passage obligé pour toutes les femmes. Mais la prise de poids n’est pas une fatalité et certains symptômes, notamment les bouffées de chaleur, peuvent être réduits grâce à une alimentation appropriée. 

La ménopause est un état physiologique, elle fait partie du processus normal de vieillissement et survient habituellement vers l’âge de 50 ans. Ce n’est pas une maladie et elle ne provoque pas les mêmes symptômes chez toutes les femmes. 

La ménopause ne commence pas brutalement et c’est pourquoi il est recommandé d’adapter son mode de vie et son alimentation de façon préventive dès la quarantaine. 

Les premiers signes de la ménopause apparaissent plusieurs années avant les dernières règles. La préménopause est une période d’irrégularité du cycle féminin qui commence généralement vers 45 ans. 

Au cours de la préménopause, le taux d’œstrogènes (principales hormones sexuelles féminines) peut varier de façon importante et l’ovulation devient plus irrégulière. Ce sont les changements hormonaux qui sont responsables des symptômes de la ménopause tels que les troubles du cycle menstruel et les fameuses bouffées de chaleur. 

Une des principales conséquences de la ménopause est la prise de poids. Celle-ci est principalement liée à la chute des œstrogènes, qui entraîne une diminution de la masse musculaire au profit de la masse grasse. L’organisme brûle alors moins d’énergie pour assurer son fonctionnement normal. 

Même si dans la plupart des cas la prise de poids reste minime, en revanche, la silhouette se transforme car le taux d’hormones féminines diminue. L’organisme a alors tendance à stocker les graisses dans des endroits typiquement masculins, au niveau du ventre,  plutôt qu’au niveau des cuisses et des fesses. 

À la ménopause, la chute hormonale entraîne également une perte de la densité osseuse. Le squelette devient plus fragile et les fractures sont plus fréquentes. 

De nombreuses études montrent qu’une activité physique régulière et une bonne gestion du stress, toutes deux associées à une alimentation équilibrée et variée, peuvent notamment influencer l’intensité et le type de symptômes que subissent les femmes durant cette période charnière. 

L’activité physique régulière permet de conserver une bonne santé osseuse et musculaire en plus d’aider à stabiliser le poids. Elle permet de faire travailler les articulations et le cœur, donc de prévenir les maladies comme l’ostéoporose, l’arthrose et les maladies cardiovasculaires. 

Le stress augmente le nombre de symptômes de la ménopause et accentue leurs effets. Gérer son stress favorise le sommeil et diminue les effets négatifs de l’anxiété sur le corps (prise de poids, fatigue, irritabilité, etc.). Se faire masser, prendre un bon bain, faire du yoga ou de la méditation sont autant de solutions qui peuvent vous aider à mieux contrôler votre stress. 

Du point de vue diététique bien manger, ce n’est pas seulement bien choisir les ingrédients, mais aussi bien les cuisiner et savoir quand les manger. 

Les recommandations nutritionnelles générales pour bien vivre sa ménopause sont :

  • Adoptez de bonnes habitudes alimentaires 
  • Consommez plus de fibres 
  • Augmentez votre apport en oméga-3 et choisissez des apports lipidiques de bonne qualité
  • Favorisez les protéines végétales et diminuez la consommation de viande
  • Adoptez les aliments riches en calcium et en vitamines D, K et B12
  • Modérez votre apport en sodium 
  • Consommez moins de café et d’alcool
  • Mangez moins de sucres raffinés

Je suis là pour vous guider, répondre à vos questions et adapter en douceur votre alimentation à cette nouvelle période de votre vie de femme.

Pamplemousse, pas pour tous !

Je me rends compte que certaines informations importantes n’arrivent pas jusqu’aux personnes concernées, je fais donc ici une petite info rapide sur la consommation de pamplemousse et son jus.

Ce que nous appelons pamplemousse est en fait un pomelo, on le consomme et on nous le recommande car il est riche en antioxydants et en vitamines cependant cette variété d’agrume agit comme un inhibiteur enzymatique et ne doit pas être consommée par les personnes prenant certains médicaments.

C’est quoi un inhibiteur enzymatique ?

Cela signifie que le pomelo agit sur certaines enzymes du corps humain qui permettent de transformer (« métaboliser ») les médicaments au niveau de l’intestin et au niveau du foie. Ces enzymes ne sont alors plus capables de transformer le médicament en vue de son élimination, qui se retrouve en plus grande quantité dans le sang.  Cette accumulation peut entraîner des effets indésirables plus ou moins graves en fonction du médicament et des personnes (il existe une grande variabilité entre individus).

Les composés interagissant avec les médicaments étant plus concentrés dans l’écorce du fruit que dans sa chair, il y a moins de risque à consommer le fruit ou un jus de fruit pressé maison qu’un jus de pamplemousse industriel (où l’écorce est pressée en même temps que la chair). L’ingestion d’un seul verre de jus de pamplemousse (environ 250 mL) semble suffisante pour obtenir un effet inhibiteur.

Quels sont les patients concernés ?

Il est déconseillé de consommer du pamplemousse ou du jus de pamplemousse avec :

  • certains médicaments contre le cholestérol (atorvastatine, simvastatine)
  • les immunosuppresseurs ou médicaments anti-rejet prescrits après une greffe (ciclosporine, tacrolimus, sirolimus, everolimus, temsirolimus)
  • certains médicaments de cardiologie (lercanidipine, dronédarone, ivabradine, aliskiren, vérapamil, ticagrélor)
  • certains antidépresseurs (sertraline) ou anxiolytiques (buspirone)
  • certains médicaments anti-cancéreux (régorafénib)
  • certains médicaments des troubles de l’érection (avanafil, vardénafil)
  • la carbamazépine (anti-épileptique pouvant être utilisé dans le traitement des névralgies faciales)
  • l’halofantrine (médicament contre le paludisme)

En revanche, il n’a pas été montré d’interaction cliniquement significative entre pamplemousse et pilule contraceptive ou avec les antibiotiques.

Dans certains cas, plus rares, d’autres mécanismes sont à l’origine d’interactions entre le pamplemousse et les médicaments, au niveau de l’absorption intestinale et c’est alors une diminution de l’effet de certains médicaments que l’on peut observer.

En cas de doute, n’hésitez pas à demander conseil à votre pharmacien ou à votre médecin.

Pesticides : quels végétaux contiennent le plus de résidus ?

L’association Générations Futures a analysé les résidus de pesticides dans les fruits et légumes en France entre 2012 et 2017 d’après les données de DGCCRF et calculé les taux de contamination par les résidus de pesticides des principaux fruits et légumes durant cette période, ainsi que les pourcentages de dépassement de limites maximales en résidu (LMR). Le résumé de cette étude est traduit par les graphes suivants :

On retiendra donc que les fruits contenant le plus de résidus de pesticides sont : cerise, clémentine, raisin, nectarine, fraise, pomme, abricot, poire.

Les légumes contenant le plus de résidus de pesticides sont : céleri, herbes fraîches dont épinards, laitue, endives, poivron, carotte, tomate.

Dans tous les cas il est indispensable de bien rincer vos fruits et légumes (mêmes bios) avant de les consommer, et pour ceux qui viennent d’être cités il est recommandé de les éplucher. Quand il n’est pas possible de les éplucher (fraises, cerises, tomates, salade..) les choisir bio ou les faire tremper avec du bicarbonate alimentaire (1 à 2 cas par litre d’eau) pendant 15 minutes puis les rincer, cela atténue grandement la quantité de pesticides résiduels. A savoir que pour les végétaux dont la peau est fine ou ceux qui ne s’épluchent pas (salade…) les pesticides migrent dans le végétal lui même d’où la préconisation de les choisir bio ou issus d’une agriculture raisonnée de proximité.

C’est quoi un aliment ultra transformé ?

Dans les années 1980, démarre la transition des aliments industriels aux aliments ultratransformés. Cette étape traduit une artificialisation croissante de notre alimentation : les aliments contiennent de plus en plus d’ingrédients ou d’additifs artificiels. Cette transition est concomitante de l’explosion des maladies chroniques (diabète, HTA, MCV, obésité…).

Les aliments ultratransformés sont caractérisés dans leur formulation par « l’ajout d’ingrédients et/ou additifs cosmétiques à usage principalement industriel – et ayant subi un procédé de transformation excessif – pour imiter, exacerber ou restaurer des propriétés sensorielles (arômes, texture, goût et couleur). Il peut aussi s’agir d’un procédé industriel drastique et pénalisant appliqué directement à l’aliment comme la cuisson-extrusion ou le soufflage ».

Autrement dit, on ajoute des texturants, colorants, exhausteurs de goût et arômes d’usage principalement industriel. Ces substances visent notamment à exacerber la sensorialité de l’aliment : goût, odeur, texture, aspect… Elles peuvent aussi servir à limiter les quantités de « vrais » aliments (ou d’aliments nobles) à intégrer, pour diminuer les coûts. Enfin, les fabricants cherchent parfois à masquer des couleurs et goûts indésirables. On y trouve des composés artificiels étrangers à l’organisme dont on sait peu de choses quant à leurs effets sur la santé à long terme. Il peut s’agir de certains additifs (colorants et émulsifiants, entre autres), composés néoformés, arômes artificiels, ingrédients ultratransformés types sucre inverti, sirop de fructose, protéines isolées/hydrolysées…

Les aliments ultra transformés (AUT) ont, en moyenne, une qualité nutritionnelle plus faible que les autres aliments. Ils sont en effet souvent non seulement plus énergétiques, plus riches en sel, sucre et acides gras saturés, mais également plus pauvres en fibres et en vitamines, et ils pousseraient à manger davantage.

Un décès sur cinq dans le monde est dû à une mauvaise alimentation.

Plusieurs facteurs sont probablement impliqués : pollution, modes de vie de plus en plus sédentaires, mais une alimentation déséquilibrée reste le facteur principal de nos maladies chroniques ainsi que de l’augmentation de la mortalité précoce. Ainsi un décès sur cinq dans le monde est lié à une mauvaise alimentation, et deux décès précoces sur trois sont liés à une maladie chronique non transmissible (diabète, maladies cardiovasculaires, cancers…).

Pourquoi transformer les aliments ?

L’exacerbation de la sensorialité des aliments est très rentable car l’acte d’achat se fait d’abord par les propriétés sensorielles de l’aliment et son apparence, avant sa qualité santé, qui ne se perçoit que sur le plus long terme.

Les qualités organoleptiques exacerbées des aliments ultratransformés ont deux conséquences très rentables : on peut continuer à les consommer alors qu’on n’a plus faim (le plaisir l’emporte sur la satiété), et on aura envie de le racheter. Si vous vous y habituez très jeune, alors il est probable que vous deveniez un client à vie de ces aliments. Il est en effet très difficile de revenir aux goûts plus subtils des vrais aliments, qui paraissent fades, mais cela n’est pas impossible, surtout si l’on est accompagné par une diététicienne, c’est un peu comme lorsqu’on arrête de fumer il faut un temps pour retrouver le goût du vrai.

Si les caractéristiques des aliments ultratransformés favorisent leur consommation, le marketing n’est pas en reste. Ces produits peuvent parfois compter sur des emballages très attractifs et colorés, des promotions, des portions individualisées. Des listes d’ingrédients à rallonge, dont les noms sont inconnus du plus grand nombre, entretiennent aussi une certaine opacité.

Dans les supermarchés, ces aliments représentent environ 50 % de tous les aliments et environ 70 % des aliments étiquetés-emballés. Il ne faut toutefois pas imaginer que les aliments ultratransformés ne concernent que la malbouffe. Certains aliments présentés comme « sains » (tels que les produits allégés, sans gluten, bio, végan, enrichis en fibres/minéraux/vitamines…) sont aussi ultratransformés. En magasins bio, ils peuvent constituer jusqu’à 26 % du caddie. D’où la difficulté de les identifier.

Une consommation régulière/excessive de ces aliments est associée à des risques accrus de mortalité, surpoids, adiposité, obésité, syndrome métabolique, hypertension, dyslipidémie, maladies cardiovasculaires, cancers, syndrome de l’intestin irritable et dyspepsie fonctionnelle, et symptômes dépressifs.

Inversement consommer davantage d’aliments pas/peu transformé est protecteur, comme en témoignent de nombreux régimes sur la planète riches en aliments peu transformés : Okinawa, Nordique/Baltique, Méditerranéen…

De ce dernier constat découle la règle des 3V (dont vous avez peut être entendu parler) pour une meilleure santé manger :

  • Végétal en augmentant la consommation d’aliments d’origine végétale pour atteindre un idéal de 85% pour 15% d’aliments d’origine animale.
  • Vrai en limitant au maximum la consommation d’aliments ultra transformés
  • Varié, local, de saison et si possible bio en consommant tous les groupes d’aliments (fruits, légumes, légumineuses, céréales, graines oléagineuses, produits laitiers, viandes, œufs, crustacés et poissons) afin de couvrir un large spectre de macro et micronutriments protecteurs naturellement présents, tels que fibres, protéines, vitamines, minéraux, antioxydants, anti-inflammatoires… qui aident à maintenir un bon état de santé et à prévenir le développement de certaines maladies.

Pour cela, je peux vous accompagner dans l’analyse de vos habitudes alimentaires actuelles, dans l’apprentissage du déchiffrage des étiquettes afin de vous rendre autonome dans le choix de vos aliments, vous donner des idées recettes et méthodes d’organisation pour manger vrai au quotidien…

Troubles gastro-intestinaux du sportif.

En particulier dans le sport d’endurance (mais pas que), les athlètes souffrent souvent à l’effort de symptômes tels que nausées, points de côté, reflux, vomissement, douleurs abdominales ou encore «diarrhée du coureur». Cela ne concerne pas que les sportifs de haut niveau, tout pratiquant qui prépare ou réalise une épreuve d’endurance (course à pied, vélo, triathlon…) peut être sujet à ces troubles. Les troubles digestifs au cours de l’effort touchent près de 50% des sportifs et peuvent atteindre 70% chez les coureurs de fond voire 90% des athlètes ultra-endurants mais le sujet reste souvent tabou; pourtant ces troubles ne doivent pas être pris à la légère et peuvent avoir de lourdes conséquences sur le long terme. 

L’intensité de l’effort physique joue probablement le rôle le plus important. En effet, tout effort supérieur à 70% de la VO2max réduit le flux sanguin dans le territoire splanchnique (intestinal) de l’ordre de 80% au bénéfice de l’irrigation des muscles et de la peau. Prise isolément, cette diminution du flux sanguin est généralement bien tolérée puisque l’intestin peut tolérer une réduction de 75% de l’apport sanguin pendant douze heures sans aucun dommage histologique important. Cependant, cette hypoxie intestinale peut être la cause d’une dysfonction de la muqueuse intestinale qui se manifeste par une malabsorption ou par une irritation mécanique pouvant être à l’origine de lésions érosives puis de saignements (méléna). Sur le long terme cela peut conduire à des tendinites à répétition, des douleurs chroniques, des allergies, des intolérances alimentaires, une malabsorption voire des problèmes plus graves comme des nécroses ou des infarctus mésentériques. Prendre soin de votre muqueuse intestinale est donc important autant en prévention qu’en réparation.

Les erreurs alimentaires sont également responsables de troubles gastro-intestinaux. La déshydratation, liée à un apport hydrique insuffisant, va exacerber les symptômes. On voit beaucoup de sportifs commencer à s’hydrater trop tard sur les épreuves. Les fibres alimentaires et les produits renfermant des concentrations très élevées de glucides, tels que les boissons énergétiques ou les gels, provoquent un gradient osmotique élevé avec un passage de l’eau dans le tractus gastro-intestinal et donc une diarrhée. Le choix de la boisson avant et pendant l’effort est donc essentiel.

Pour des soucis de minceur et/ou de performance, de nombreux sportifs excluent sans distinction les graisses de leur alimentation. Or, les acides gras assurent des fonctions de première importance en ce qui concerne l’équilibre digestif. S’ils sont d’importants pourvoyeurs d’énergie notamment lors des efforts de longue durée, ils sont également primordiaux pour lutter contre l’inflammation et renforcer les défenses immunitaires. Un apport adapté à vos besoins avec une répartition spécifique des acides gras est capitale autant pour la performance que pour votre état de santé.

Puisque l’hyperperméabilité intestinale crée des intolérances ou sensibilités alimentaires, le sportif gagnera à connaître les aliments qui lui provoquent des désagréments, dans un premier temps une éviction temporaire peut être nécessaire, le temps de la réparation de la muqueuse intestinale, avant une réintroduction progressive . Il ne s’agit en aucun cas de bannir définitivement tout un groupe d’aliment, on observe trop fréquemment des sportifs ayant éliminé plusieurs aliments depuis trop longtemps ce qui accentue la dysbiose présente et peut créer des déséquilibres nutritionnels voire des carences.

Ne laissez pas ces troubles gâcher votre quotidien, diminuer votre performance ou votre pratique, ne les négligez pas non plus, pensez à votre santé, je suis formée à la nutrition et micronutrition du sportif et je peux vous accompagner à mettre en place tous les éléments qui viennent d’être exposés :

  • une prise en charge nutritionnelle complète et personnalisée selon le sport pratiqué, votre niveau de pratique, la fréquence d’entraînement et/ou la préparation d’épreuves incluant le calcul des apports optimisés pour chaque période,
  • une stratégie nutrithérapeutique (alimentation et hydratation) avant, pendant et après l’effort quelque soit votre niveau de pratique,
  • des conseils sur le choix des boissons et aliments de l’effort.

Ce n’est pas parce qu’on mange bio qu’on mange bien !

Dans l’esprit commun consommer bio est une démarche santé, en mangeant bio nous avons l’impression de ne consommer que des aliments bons pour nous mais attention cela n’est pas toujours le cas.

Le bio est un label certifiant que le produit a été élaboré dans le respect de l’environnement et avec des composants végétaux issus de l’agriculture biologique mais ne garantit aucunement l’impact bénéfique du produit final sur la santé.

Dans l’industrie agroalimentaire « classique » les fabricants peuvent utiliser 320 additifs alimentaires dont bon nombre sont désormais démontrés néfastes pour notre santé. 

On s’imagine implicitement qu’en filière bio on n’utilise pas ce genre de produits, en fait si, une cinquantaine de ces additifs sont autorisés en filière bio sous couvert qu’ils sont d’origine naturelle. Encore une fois un raccourci bien pratique entre produit d’origine naturelle et innocuité. Pour rappel tout ce qui provient de la nature n’est pas sans danger à consommer : certaines plantes (muguet, laurier rose), baies (gui , belladone) ou champignons sont mortels. De la même façon parmi cette cinquantaine d’additifs autorisés en bio certains sont controversés comme les carraghénanes (E407) et le nitrite de sodium (E250).

Un exemple vraiment parlant : les jus végétaux préconisés en remplacement du lait animal, notamment pour lutter contre son effet pro inflammatoire,  contiennent des carraghénanes (utilisés comme agent texturant) dont le rôle inflammatoire sur l’intestin a été prouvé, certaines études les relient même à un possible pouvoir cancérigène. Donc finalement le produit de substitution a le même effet négatif sur la muqueuse intestinale que l’aliment incriminé au départ; à moins, bien entendu, de faire soi-même son jus végétal auquel cas il n’y aura pas d’additif et donc l’effet recherché sera atteint.

Quand aux pesticides que l’on suppose absents des produits bio ce n’est pas vrai à tous les coups, en effet, le label bio est basé sur une charte référençant les produits phytosanitaires utilisables et leurs quantités autorisées; les produits bio non UE sont supposés être contrôlés à leur entrée mais on ne peut pas contrôler tout, tous les jours, on peut aussi ne pas rechercher dans un contrôle un produit en particulier car il n’est pas supposé être employé et on se retrouve parfois lors d’un contrôle inopiné avec une contamination importante comme actuellement avec le sésame d’origine indienne contaminé à l’oxyde d’éthylène dont j’ai publié le rappel de produits sur ma page Facebook.

Il faut donc bien comprendre que le label bio ne suffit pas à lui seul à garantir une alimentation saine et qu’un produit transformé ou ultratransformé même bio n’est pas le meilleur choix alimentaire. Car tous les produits équivalents bio de nuggets, cordon bleus etc… sont des produits transformés voire ultratransformés même s’ils étiquetés bio et ne sont donc pas plus recommandés que leur équivalent non bio.

En revanche, en matière de produits bruts (fruits, légumes, céréales, légumineuses…) le choix de la filière bio prend tout son sens et peut alors être garante d’une alimentation à visée santé. Le meilleur choix santé est donc de cuisiner soi-même le maximum de choses afin de limiter notre exposition aux additifs, sans parler des sucres et graisses cachés etc….

Je peux vous apprendre à faire les bons choix, à remplacer certains produits par des alternatives « maison » tout en restant dans des recettes simples et faciles compatibles avec votre quotidien, je suis là pour vous accompagner si vous voulez vous lancer.